¿Cuál es la proporción de nutrientes en la dieta?

Cuando se trata de cuidar la salud, la alimentación es una pieza clave. Se trata de mantener no solo una dieta variada, sino también equilibrada en lo que respecta al consumo de grupos de alimentos y sus nutrientes. Al respecto, es importante considerar que hay una proporción de nutrientes en la dieta que debe asegurar para un correcto funcionamiento del cuerpo. En este texto, se comenta qué son los nutrientes, su clasificación y cuál es su proporción en la dieta.

¿Qué son los nutrientes? 

Los nutrientes son componentes –sustancias químicas– que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Estos elementos esenciales –considerados vitales– se encuentran en los alimentos que forman parte de la dieta diaria. Se clasifican en dos categorías principales: macronutrientes y micronutrientes. Estos, en diferentes proporciones, son fundamentales para el crecimiento durante el desarrollo, la reparación de tejidos, la producción de energía y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Por lo tanto, en la ingesta diaria de alimentos, es necesario cumplir con una proporción que se ajuste a una alimentación saludable, equilibrada y enfocada en la salud óptima. La proporción de nutrientes en la dieta debe ser balanceada y cubrir todas las necesidades del cuerpo. 

¿Qué son los macronutrientes? 

Los macronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades. Se incluyen en esta clasificación las proteínas, los hidratos de carbono y las grasos o lípidos. 

Proteínas 

Al estar compuestas por cadenas de aminoácidos, las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos. Se encuentran en alimentos de origen animal y en algunos vegetales, como los frutos secos, en los que su proporción es menor. Las proteínas también son una fuente de energía y contribuyen al aporte calórico total de la dieta. Hay que considerar que, asimismo, las proteínas de original animal poseen un alto valor biológico, mientras que la proteína vegetal, medio valor bilógico. También están las de bajo valor biológico. 

• Proteínas de alto valor biológico (AVB): pescado, carne, huevo, leche y productos lácteos. 

• Proteínas de medio valor biológico (MVB): cereales, legumbres, frutos secos. 

• Proteínas de bajo valor biológico (BVB): frutas, verduras, hortalizas y tubérculos. 

Hidratos de carbono 

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo. Se encuentran en alimentos como los cereales, las frutas y las verduras. Son nutrientes esenciales para el funcionamiento del cerebro y los músculos, y pueden clasificarse en simples y complejos. Entonces, tenemos lo siguiente: 

• Los hidratos de carbono simples pueden hallarse en los azúcares. 

• Los hidratos de carbono complejos pueden encontrarse en los cereales, tubérculos y demás. 

Grasas o lípidos 

Las grasas son parte de los procesos de absorción de vitaminas y producción de hormonas. Se hallan en alimentos de origen animal y de origen vegetal. También están clasificadas en dos: grasas saturadas y grasas insaturadas. 

• Las grasas saturadas se encuentran, principalmente, en carnes, productos lácteos y también en alimentos de repostería. 

• Las grasas insaturadas, por su parte, están en los pescados azules, los frutos secos y semillas. 

¿Qué son los micronutrientes? 

Por su parte, los micronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, pero que son vitales para la salud y el bienestar general del cuerpo. Incluyen vitaminas y minerales. 

Vitaminas 

Estas son esenciales para el funcionamiento del sistema inmunológico, el fortalecimiento de los huesos, el metabolismo, la coagulación de la sangre, entre otros. Se cuentan 13 vitaminas esenciales que se encuentran en alimentos como las frutas, las verduras y los lácteos. Ahora bien, las vitaminas pueden ser de dos tipos: 

• vitaminas liposolubles, cuya absorción es mayor cuando se consumen con grasas (vitaminas A, D, E y K) 

• vitaminas hidrosolubles, que no se almacenan en el cuerpo, se eliminan a través de la orina (vitamina C y vitaminas B) 

Minerales 

Los minerales son necesarios para mantener la salud en general, así como para conservar el funcionamiento adecuado del corazón y el cerebro; asimismo, son fundamentales para las hormonas y las enzimas en general. Se clasifican en dos: macrominerales y oligoelementos. 

• Los macrominerales son aquellos que requieren un mayor consumo, como el sodio, potasio, calcio y fósforo. 

• Los oligoelementos, en cambio, se consumen en menores cantidades, como el yodo, hierro, cinc, manganeso, entre otros. 

¿Cuál es la proporción de nutrientes en la dieta? 

La proporción de nutrientes en la dieta se refiere a la cantidad de cada tipo de nutriente que se debe consumir a diario para mantener una dieta saludable y equilibrada. Esta proporción puede variar dependiendo de la edad, el sexo, la actividad física y la salud general de la persona. A pesar de esto, se presenta un estimado de las proporciones en una dieta saldable diaria. 

• Proporción de proteínas. Las proteínas deben representar entre el 10 % y el 35 % de las calorías totales ingeridas. 

• Proporción de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono deben representar entre el 45 % y el 65 % de las calorías totales ingeridas. 

• Proporción de grasas. Las grasas deben representar entre el 20 % y el 35 % de las calorías totales ingeridas. Se debe limitar el consumo de grasa saturada, como máximo un 10 %. 

• Proporción de vitaminas y minerales. Las vitaminas y minerales o se deben consumir en las cantidades recomendadas por la Sociedad Española de Nutrición, sobre todo cuando hay condiciones especiales, como embarazos, enfermedades u otras afecciones. 

Para mantener una dieta completa, se deben incluir todos los grupos de alimentos en la tabla de alimentación saludable. Se debe limitar el consumo de alimentos procesados y conservas de comidas, y aumentar el consumo de fibra vegetal, así como la actividad física. 

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