Nutrición y salud mental: claves para comprender esta relación

No cabe duda de que la alimentación es un elemento fundamental para el bienestar físico de las personas. Pero también lo es para la salud mental, ya que –en los alimentos– se encuentra nutrientes que son esenciales para una adecuada función cerebral. Esto, en definitiva, tiene un impacto directo en la salud mental, en tanto se compromete la producción de neurotransmisores necesarios para el equilibro incluso emocional. Con todo, la relación entre nutrición y salud mental es tan importante que debe atenderse. En este texto, se abordan aspectos relevantes de este relación.

Nutrición y salud mental, ¿cómo se relacionan? 

Se dice que el estómago es el segundo cerebro. Lo que en apariencia se presenta como una afirmación sin sustento científico es, en realidad, un campo de investigación que cada vez brinda más resultados en lo que respecta a la relación entre el cerebro y el estómago. Aunque aún no se cuenta con suficiente evidencia científica al respecto, se sabe que la salud del cerebro parte de la ingesta de alimentos saludables o, en mejores términos, de una alimentación rica en nutrientes esenciales. 

En este sentido, los alimentos que se consumen contienen sustancias que intervienen en la química y procesos cerebrales. Por ejemplo, ciertos nutrientes pueden influir en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el sueño y el apetito. Un desequilibrio en este neurotransmisor puede desencadenar trastornos de salud mental, como los trastornos del estado del ánimo. 

Esto demuestra la importancia de una dieta equilibrada para permitir no solo un adecuado funcionamiento del cerebro, sino también la disminución de riesgo de enfermedades o problemas de salud mental. En este sentido, las decisiones alimenticias no solo afectan el bienestar físico, sino también el equilibrio y la estabilidad de la mente. 

¿Qué necesita el cerebro para una buena salud? 

El cerebro cuenta con una estructura compleja que requiere una combinación específica de nutrientes, así como unas condiciones particulares para funcionar de manera óptima. En el caso de que hubiera déficit de alguno de ellos, podría afectarse la salud mental. Aquí se detallan los componentes necesarios para una buena salud del cerebro. 

Oxígeno 

En términos de porcentajes, el cerebro consume un 20 % del oxígeno total del cuerpo. Esto significa que una buena oxigenación es imprescindible para el metabolismo y las funciones cerebrales. De hecho, ante una deficiente prolongada de oxígeno, puede ocurrir muerte celular, lo que puede derivar en disfunción cognitiva o muerte cerebral. 

Glucosa 

Aunque el cerebro representa solo el 2% del peso corporal, este utiliza cerca de un cuarto de la energía total del cuerpo. La glucosa es su principal fuente de energía, y es crucial para mantener la actividad neuronal y las funciones cognitivas. Una regulación adecuada de la glucosa es esencial para prevenir episodios de hipoglucemia o hiperglucemia, ambos perjudiciales para el tejido cerebral. Por ejemplo, las personas que desarrollan diabetes son más propensas a sufrir depresión. 

Ácidos grasos omega-3 

El cerebro contiene una alta concentración de ácidos grasos, en particular el DHA (ácido docosahexaenoico), un tipo de omega-3. Estos ácidos grasos son esenciales para la fluidez y función de las membranas celulares y han mostrado tener un papel en la prevención de enfermedades neurodegenerativas y trastornos del estado de ánimo. De ahí que se recomienda su consumo desde edades muy tempranas. 

Aminoácidos 

Estos son los componentes básicos de las proteínas y tienen un rol fundamental en el funcionamiento del cerebro. Actúan como precursores de varios neurotransmisores; por ejemplo, el triptófano es esencial para la producción de serotonina, un neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo. 

Nutrición y salud mental: ¿qué alimentos consumir? 

La conexión entre la dieta y la salud mental es un área de estudio que ha brindado resultados importantes en las últimas décadas. Uno de estos señala que la ingesta adecuada de ciertos alimentos y nutrientes puede fortalecer la función cerebral, equilibrar la producción de neurotransmisores y, en consecuencia, mejorar la salud mental y emocional. 

Alimentos ricos en omega-3 

Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas tienen un alto contenido de omega-3. Estos ácidos grasos son esenciales para la integridad y función de las membranas neuronales, y se ha descubierto que favorecen la función cognitiva y reducen la inflamación cerebral. 

Alimentos ricos en vitaminas del grupo B 

Estas vitaminas, especialmente B6, B9 y B12, están presentes en alimentos como los huevos, la carne magra y los granos enteros. Son cruciales para el metabolismo cerebral y la producción de neurotransmisores. 

Alimentos ricos en antioxidantes 

Las bayas, los cítricos y las verduras de hoja verde oscuro contienen antioxidantes que combaten los radicales libres, moléculas dañinas que pueden deteriorar el tejido cerebral y acelerar el envejecimiento cognitivo. 

Aminoácidos esenciales 

La carne, los huevos y las legumbres ofrecen una rica variedad de aminoácidos esenciales –como la leucina, fenilalanina, lisina, isoleucina, histidina, valina, triptófano–, que son fundamentales para la síntesis de neurotransmisores y la salud general del cerebro. 

Hidratos de carbono 

Los granos enteros (trigo, maíz, centeno, entre otros) y las legumbres proporcionan carbohidratos complejos que liberan glucosa de manera gradual, lo que asegura el suministro constante de energía para el cerebro. 

Alimentos ricos en minerales 

Alimentos como los frutos secos y las semillas proporcionan minerales como el magnesio y el zinc, que desempeñan un papel en la función y protección neuronal. 

Consejos para una buena nutrición y salud mental 

Además de una dieta saludable, balanceada, adaptada y equilibrada, es necesario considerar recomendaciones para mantener una buena salud mental. 

Priorizar frutas y verduras 

Las dietas ricas en frutas y verduras proporcionan antioxidantes, vitamina C y flavonoides, componentes que respaldan la función del cerebro y combaten el estrés oxidativo, relacionado con trastornos como la ansiedad y la depresión. 

Optar por frutos secos como snacks 

Los frutos secos –especialmente las nueces, pecanas, almendras y avellanas– son fuentes de ácidos grasos omega-3, vitamina E y aminoácidos, por lo que son grasas saludables. Estos nutrientes favorecen la salud cerebral y ayudan a equilibrar neurotransmisores, lo que ayuda a mantener una buena salud del cerebro. 

Incorporar hojas verdes en la dieta 

Verduras como espinacas y acelgas son ricas en nutrientes como el folato, el magnesio y el hierro. Estos elementos desempeñan roles esenciales en procesos neuroquímicos que influyen en la salud mental. 

Limitar el consumo de alimentos procesados 

Estos productos, a menudo altos en azúcares y aditivos, pueden desequilibrar la flora intestinal (edulcorantes artificiales y conservantes), que tiene un papel importante en la regulación del estado de ánimo y la salud mental. La alimentación rica en productos naturales es fundamental para evitar enfermedades relacionadas con el consumo de ultraprocesados. 

Practicar la actividad física de manera regular 

El ejercicio físico promueve una mejor oxigenación cerebral y la liberación de neurotransmisores positivos. Además, al mejorar la digestión y circulación, asegura que los nutrientes esenciales lleguen eficientemente al cerebro. 

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