Cómo hacer más efectivo el ejercicio en 10 pasos

El ejercicio es un componente integral de un estilo de vida saludable. No obstante, conocer cómo hacer más efectivo el ejercicio puede contribuir significativamente al logro de los objetivos personales, sean estos la pérdida de peso, el incremento de la fuerza muscular o simplemente mantener un nivel de bienestar general. Este texto proporciona una guía detallada para realizar un ejercicio más eficiente y productivo, comenzando desde la evaluación personal hasta la incorporación de una constancia regular en la rutina física. A continuación, se presentan 10 pasos para hacer del ejercicio más efectivo.

¿Cómo hacer más efectivo el ejercicio? 

1. Evalúa tus condiciones físicas 

Para empezar cualquier régimen de entrenamiento físico, se debe considerar un paso previo que es, a todas luces, ineludible: la evaluación completa de las condiciones físicas. Pero ¿cuál es su objetivo? Se parte de la premisa de que cada individuo cuenta con determinadas capacidades, habilidades y limitaciones, así como con condiciones de salud específicas que pueden influir en la actividad física. Así, conocer qué se puede hacer y qué sería perjudicial para la persona ayuda a elegir rutinas de entrenamiento adaptadas. Por ejemplo, si alguien padece de problemas de rodilla, podría optar por la natación u otras actividades de bajo impacto para las articulaciones. Para esto, acudir a un profesional –como una entrenadora personal– permite saber cómo hacer más efectivo el ejercicio. 

2. Plantea metas realistas 

Las metas claras y realistas son imprescindibles para las rutinas de ejercicio, puesto que de ellas depende la efectividad del programa de ejercicio. Por ejemplo, si el objetivo principal es quemar grasa, una meta adecuada puede ser perder determinada cantidad de gramos por semana o kilogramos por mes según las condiciones físicas de la persona. A esto se le suma establecer una cantidad mínima y máxima de minutos de actividad también adaptada. Se recomienda, entonces, partir de manera progresiva a través de actividad moderada e ir incrementado la exigencia a medida que el cuerpo se encuentra en la capacidad de afrontar grandes exigencias. 

3. Estira antes y después 

El estiramiento, tanto antes como después de la actividad física, también es fundamental para la efectividad del ejercicio y para promover la recuperación tras este. Esto se debe a que estirar los músculos y los ligamentos permite mejorar el flujo sanguíneo, lo que impacta directamente en una mejor oxigenación en todo el cuerpo y la prevención de la retención de líquidos. Al estirar adecuadamente, la flexibilidad y la agilidad son solo consecuencias esperables. Hay que tener en cuenta, entonces, que el estiramiento es parte ineludible de la rutina de ejercicios. 

4. Calienta y enfría adecuadamente 

El calentamiento no puede faltar para realizar ejercicios correctamente. El objetivo principal es incentivar la oxigenación y mejorar los resultados del estiramiento, pero también posee una importancia crítica en la prevención no solo de dolor muscular, sino también de lesiones. Por su parte, en cuanto al enfriamiento, este debe ser progresivo para evitar la fatiga y los cambios bruscos en la presión arterial. Para esto, se recomienda realizar estiramientos suaves y caminatas lentas para, así, preparar al cuerpo para que este vuelva al reposo. 

5. Realiza ejercicios variados 

Ahora bien, para conseguir resultados efectivos, debe establecerse un balance entre el ejercicio aeróbico, como correr, y el ejercicio anaeróbico, como los ejercicios estacionarios de alta intensidad. Esto no solo ayuda a mantener los músculos fuertes, sino también a desarrollar mayor resistencia a través de actividades cardiovasculares. Aquí es importante que la frecuencia cardíaca o ritmo cardíaco llegue a los niveles esperados para quemar grasa, por ejemplo. Con todo, se aconseja realizar 30 minutos de ejercicio variado como mínimo y recibir asesoría de especialistas del deporte y fitness. 

6. Sigue una alimentación saludable 

Aunque se suele hablar de esto, es importante señalar que la alimentación es la base para hacer más efectivo el ejercicio. Las comidas, raciones y horarios cumplen un rol fundamental para, por un lado, perder grasa y, por otro lado, incrementar masa muscular. Sea cual fuere el objetivo –incluso solo realizar ejercicios cardiovasculares–, la nutrición debe adecuarse a los tipos de actividades que realiza la persona. Por ejemplo, para ganar masa muscular, se recomienda alimentos ricos en proteínas, como las carnes rojas y blancas, los huevos, las legumbres, entre otros. Esto ayuda a mantener niveles adecuados de energía. 

7. Presta atención al cuerpo 

Se suele decir que el cuerpo habla, y nunca tan cierto. Tras la exigencia física, puede haber sensaciones que se consideran normales, como cierta fatiga o dolor muscular propio de la recuperación; sin embargo, en ocasiones, el cuerpo da señales de sobreexigencia. En estos casos, se debe prestar atención al cuerpo para hacer más efectivo el ejercicio físico, puesto que pueden desencadenarse lesiones, como los desgarros musculares o problemas en las articulaciones. Si estas molestas continúan, se recomienda el descanso y la posibilidad de cambiar a otros ejercicios. 

8. Trabaja los trenes superior e inferior 

El trabajo balanceado en los trenes puede resultar en un ejercicio más completo y equilibrado cuando se busca que todo el cuerpo se vea beneficiado. Esto implica entrenar los diferentes grupos musculares del cuerpo, como los que están presentes en los brazos, piernas y abdomen. Para esto, se combinan actividades aeróbicas y anaeróbicas, es decir, trotar y sentadillas, o natación y mancuernas. El desarrollo muscular debe ser equilibrado para así evitar la desproporción entre la parte superior e inferior del cuerpo. 

9. Incluye rutina de fuerza 

El entrenamiento de fuerza, como las pesas libres o las máquinas de gimnasio, debe ser un componente esencial de cualquier programa de ejercicios, no solo para aumentar la fuerza sino también para mejorar la salud general. Precisamente, es muy útil para quemar grasa, acelerar el metabolismo incluso en reposo, mejorar la cantidad de minerales en los huevos, fortalecer la salud cardíaca e incrementar la resistencia ante determinadas rutinas.  

10. Mantén la constancia 

Por último, y no menos importante, la constancia y la perseverancia son factores claves para la efectividad del ejercicio. Esto podría significar comprometerse a hacer ejercicio al menos cuatro días a la semana, incluso si es simplemente una caminata de media hora. 

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